縄跳びは縄一本で狭い場所でもできますが、着地の衝撃が大きい運動です。縄の長さ、姿勢、床、段階的な進め方と注意点をまとめました。
縄跳びは縄が一本あれば狭い場所でもでき、短い時間でも息が上がるほど心臓と肺を使います。拍子に合わせて跳ぶうちに、リズム感やバランス感覚も育ちます。かばんにすっと入るので旅行先や出張先でも運動を休まずに済み、天気の悪い日に室内で短く行うのにも向いています。その代わり、跳ぶたびに体重が足とひざに落ちる動きを何百回も繰り返す運動なので、準備なしにたくさん跳ぶと、ふくらはぎやすね、ひざから先に傷めてしまいます。体重が重い人や関節が弱い人には負担が大きくなりうる点も覚えておきましょう。簡単に見えて、少しずつ増やすべき運動です。
道具はシンプルですが、長さと靴だけは気を配りたいところです。縄が長すぎると床を引きずって引っかかり、短すぎると頭や足に当たって何度も止まってしまいます。
床は思った以上に大切です。コンクリートやアスファルトのような硬い床は衝撃をそのまま体に返すので避け、木の床や運動場のゴム床、厚手の運動マットの上で跳ぶほうがよいでしょう。縄を回しても当たらないくらい、天井や周りに余裕があるかも確認してください。集合住宅の室内では、跳ぶ音や振動が下の階にそのまま伝わるので、屋外や体育館を利用するか、縄を使わずにその場で軽く跳ぶ動きで代えることを考えます。
縄跳びに慣れた人ほど、動きが小さく静かです。力を節約する姿勢が、そのままけがをしない姿勢になります。
最初から何分も休まずに跳ぼうとすると、ふくらはぎがすぐに固まり、翌日歩くのがつらくなることがあります。短く跳んで休むことを繰り返し、体が衝撃に慣れる時間をつくります。最初の数週間は二日続けて行わず、間に休みの日を入れます。
跳ぶ前には足首を回し、ふくらはぎと太ももを軽くほぐし、その場足踏みや軽いジャンプで体を温めます。冷えた体でいきなり速く跳ぶと、ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかります。準備運動は数分で十分ですが、短くても省かないことが大切です。終わったらすぐに座らず、少し歩いて呼吸を整えてから、ふくらはぎ、アキレス腱、太ももの前後をゆっくり伸ばします。汗をかいたら水も飲みましょう。翌日ふくらはぎがひどく張っていたら、その日は休むか、歩く程度に軽く体を動かします。
最初はたいてい誰もが同じ失敗をします。次の癖を直すだけでも、ずっと疲れにくくなり、けがの危険も減ります。
体重が重い人、ひざや足首の病気、骨粗しょう症、心臓や血圧の問題がある人、妊娠中の人は、縄跳びを始める前に医師に相談してください。こうした場合は、ウォーキングや自転車、水泳のように衝撃の少ない運動が先かもしれません。すねの一か所を押すとひどく痛む、関節が腫れる、痛みが何日も変わらないといった場合は、休んで診察を受けましょう。跳んでいる最中に胸の痛み、異常に強い息切れ、めまいが起きたら、すぐに中止してください。この記事は一般的な案内であり、個人の診断に代わるものではありません。
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